Horas de sueño - Trucos para dormir
Horas de sueño - Trucos para dormir
"Horas de sueño - Trucos para dormir"
Cuántas horas debe dormir un adolescente
Cuántas horas de sueño necesita un adulto
Consecuencias de no dormir - Qué pasa si no duermes
¿Qué es la llamada deuda de sueño?
Crea habitos de sueño y Mantén una rutina para dormir bien
Relajación muscular progresiva
Soñar despierto con cosas bonitas
Buenos habitos de sueño para dormir mejor
importancia del ejercicio físico
Utiliza una bolsa de agua caliente en los pies
Apaga el móvil y otros dispositivos
Mantén tu habitación confortable
Dormir con almohada 
Dormir sin almohada tiene efectos muy negativos en el descanso.
Este hábito es muy común y muchas personas optan por prescindir de la almohada, pensando que es una molestia, cuando en realidad lo que deberían hacer es cambiar a una almohada que se adapte a su necesidad.
El dormir sin almohada provoca que nuestro cuello esté hiperflexionado, tensando sin necesidad y dañando la nuca.
Lo ideal es tener una almohada que se adapte a nuestra necesidad.
La almohada y la mejor postura para dormir son adicionales y que debes respetar para lograr el descanso más apropiado.
La forma en la que duermes decide mucho el descanso, y es muy importante saber adoptar la postura correcta para gozar de un descanso máximo.
Si eliges dormir boca arriba, no puedes usar una almohada alta, ya que hay que intentar tener la columna lo más recta posible y una almohada muy alta causaría una híper-flexión de la nuca, usar una almohada baja nos ayudará a evitar dolores cervicales.
Si por el contrario optas por dormir de lado, la almohada debe ser más gruesa, ya que debe rellenar el hueco que queda entre el cuello y el hombro, para tener una postura anatómica correcta.
Si optas por dormir boca abajo debes saber que es la postura menos apropiada, ya que se adopta una pose forzada, pues se debe poner la cabeza de lado para respirar, lo que nos lleva a doblar el cuello.
Para mejorar la postura debes usar una almohada de firmeza media y flexionar la cadera y la rodilla hacia el lado hacia el cual giramos el cuello para apoyar la cabeza y respirar de forma correcta..
Mientras duermes
En el sueño profundo algunas partes del cerebro siguen activas.
El cerebro continúa procesando estímulos durante el sueño, en esencia palabras y voces, según revela un estudio del “científico francés Sid Kouider” sobre la actividad cerebral, informó el Centro Nacional de Investigación Científica de Francia (CRNS).
El trabajo realizado por Kouider y su equipo del “Laboratorio de Ciencias Cognitivas y Psicolingüísticas” consistió en entrenar a un grupo de voluntarios para que, de manera automática, levantaran la mano derecha o izquierda cuando escuchaban una palabra referida a un animal o a un objeto.
El ejercicio continuó mientras los participantes en la prueba iban cayendo dormidos, sin dejar la tarea de clasificación y al tiempo que los científicos seguían el experimento con imágenes de la actividad cerebral.
Una vez los pacientes estaban en estado de sueño profundo e inconscientes, el científico francés observó cómo continuaban activas las mismas partes del cerebro que cuando estaban despiertos.
"El cerebro es, por tanto, capaz de percibir los sonidos de su entorno, extraer el significado de las palabras y decidir qué acción llevar a cabo: mover la mano derecha o la mano izquierda", resumió el CNRS sobre el estudio, publicado en la revista científica Current Biology.
El hallazgo de Kouider y su equipo ayudara a determinar la mejor manera de aprovechar el tiempo de descanso, sin importar los procesos automáticos en los que esté inmerso nuestro cerebro, apuntó el CNRS.
Horas de sueño
Horas de sueño, la importancia de dormir bien
Según las estadísticas, los españoles son de los europeos que más tarde se acuestan y menos horas duermen.
Esto se puede deber a que por norma salimos tarde del trabajo, cenamos más tarde que el resto de europeos y nos acostamos entre las 12 y la 1 de la madrugada de media, pero nos levantamos más o menos a la misma hora que el resto de europeos.
Por qué dormimos
- Dormimos para reponer las sustancias químicas del cerebro y para que nuestro cuerpo, órganos, músculos, etc. descansen.
- En el sueño el cerebro organiza y almacena los recuerdos y nuestro aprendizaje. Por ello, no dormir lo suficiente afecta al rendimiento durante el día, al “equilibrio hormonal”, al apetito e incluso a nuestra salud y sistema inmunológico.
- Para tener el “sistema nervioso equilibrado” y para reponernos del esfuerzo diario, tener un buen descanso es básico para la salud..
- Es cierto que cada persona tiene distintas necesidades y las horas que necesite dormir depende en cada caso.
- La edad o los genes pueden influir en ello, pero hay unos límites que no nos conviene exceder.
- El mínimo de horas de sueño son de 5 a 6 y el máximo 9 o 10 horas.
- Las personas mayores suelen dormir pocas horas y un recién nacido, duerme durante todo el día y sólo despierta cuando necesita lactar y alimentarse.
Calcular horas de sueño
Horas sueño bebes
- Se calcula que los lactantes necesitan dormir un mínimo de 11 o 12 horas.
Horas sueño niños
- Un niño, para obtener un descanso reparador, deberá dormir unas 9 o 10 horas.
Cuántas horas debe dormir un adolescente
- En la etapa adolescente disminuyen las necesidades del sueño y se requieren entre 8 y 9 horas.
Cuántas horas de sueño necesita un adulto
- Los adultos necesitan entre 7 y 8 horas y los mayores de sesenta dormir 6 horas es suficiente.
¿Cuántas horas necesitas dormir para sentirte descansado?
Consecuencias de no dormir - Qué pasa si no duermes
En función de la edad, se precisan más o menos horas de sueño al día.
Los bebés deben dormir una media de 17 horas diarias para que su crecimiento sea el adecuado, los niños deben dormir unas 10 horas y en la edad adulta lo normal es que el período del descanso oscile entre las siete y ocho horas, aunque si bien es cierto que existen personas para las que dormir cinco o seis horas de sueño es más que suficiente para rendir al máximo.
Ya se sabe qué hace nuestro cuerpo mientras se duerme pero, ahora bien, si no se descansa de la forma más adecuada, ¿qué nos pasa?.
La respuesta es fácil, sólo tienes que ponerte en la siguiente situación: piensa en cómo te sientes cuando un día, por la razón que sea, has dormido menos horas de lo habitual.
Sin duda, los efectos de esa falta de sueño tienen un “efecto directo” no sólo en tu estado físico, sino también en el mental y es que, entre otros efectos, estamos cansados, nos cuesta trabajo concentrarse y nuestro “estado de ánimo” se altera.
Según se pone en evidencia en los estudios, los trastornos que se asocian a la falta del sueño son una de las “patologías médicas” más comunes en nuestra sociedad.
Y es que las personas que no descansan de forma correcta son, por lo general, más dados a enfermar –nuestro sistema inmunológico se refuerza durante el sueño, así que si no dormimos bien, éste no se regenera–, a sufrir los problemas de memoria y de aprendizaje –debidos a la falta de atención cuya causa es el cansancio–, al estrés y a las patologías cardiovasculares.
Falta de sueño consecuencias
- Dormir poco produce “trastornos gastro-intestinales” y dolor en la parte alta del abdomen, también conocido como “dispepsia funcional”.
- Obesidad y diabetes: la falta de sueño aumenta la producción de una hormona llamada ghrelina que aumenta el apetito. Por lo que, si dormimos poco, aumenta el riesgo a engordar, ya que se cambian los hábitos alimenticios.
- Ciertos “estudios médicos” prueban que dormir menos de seis horas diarias disminuye la capacidad para tolerar la glucosa y nos hace más propensos a padecer diabetes del tipo II.
- “Afecciones neuro-degenerativas” que se producen por la alteración del sistema nervioso que produce la falta del sueño.
- Depresión: dormir poco afecta a las emociones, y es que la somnolencia nos genera estrés y produce cambios en la conducta..
- Por todo ello, no dormir lo suficiente puede derivar en un cuadro melancólico y, más tarde, en depresión.
La deuda de sueño
¿Qué es la llamada deuda de sueño?
- La deuda del sueño es la diferencia entre el tiempo que dormimos y el que deberíamos dormir para estar en forma y activos.
- Cada persona tiene diferentes necesidades y precisa más o menos tiempo de sueño para estar en forma pero en general existe un mínimo para todos.
- Los expertos recomiendan dormir ocho horas diarias pero algunas personas necesitan diez y otras tan solo seis.
Según un estudio en la Clínica del Sueño “Universidad de Stanford” con el “psiquiatra William Dement”, todos los minutos que día tras día se pierden en el sueño y descanso para aprovechar más la jornada se acaban acumulándo y causando un perjuicio.
Todo ello acaba por afectar a nuestra visión y a la memoria y se ha probado que, a largo plazo, incluso puede ayudar al desarrollo de la obesidad y a las “enfermedades cardíacas”.
Lo malo de esto es que no se puede recuperar el sueño; si un día dormimos cinco horas no por dormir diez al día siguiente se logra paliar los efectos negativos que pueda tener la falta de sueño en nuestro cuerpo.
Pero es cierto que, si se tiene una buena rutina y se le dan más horas de sueño durante un tiempo, el organismo puede llegar a reajustarse para dormir las horas que necesite.
Trucos para dormir rápido
Tener insomnio y no conciliar el sueño viendo como pasa el tiempo es horrible.
- Según la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de españoles tienen problemas para dormir cada noche
- La mitad de la población no puede dormir más de 6 horas al día, según una encuesta de Sleep Council, aunque los médicos recomiendan dormir como mínimo 8 horas al día.
- Aun sin ser conscientes de lo que nos impide dormir, los hábitos de sueño importan, por lo que hay ciencias que lo estudian y mejoran,
- Cambiar los hábitos del descanso y crear un confort para favorecer el sueño, es la clave.
- Aunque no sepamos los motivos para conciliar el sueño, hay trucos con el aval científico para dormir más rápido.
Para que estos trucos funcionen, lo ideal es "preparar" el ambiente para que a tu organismo le sea más fácil conciliar el sueño.
- Esconder el reloj.
- Comer un par de horas antes de ir a la cama.
- Tomar una ducha caliente antes de ir a dormir.
- No usar el móvil en la cama o antes de acostarse.
Son rutinas que pueden ayudarnos.
Que hacer para dormir rápido
“Como dormir bien”
Crea habitos de sueño y Mantén una rutina para dormir bien.
Cada 24 horas y coincidiendo con los estados de sueño y vigilia, el ritmo circadiano funciona en torno al reloj biológico, por lo que tener la rutina de irte a dormir cada dia a la misma hora consigue que el cuerpo y la mente se acostumbre al horario de descanso y te ayudará a conciliar el sueño y levantarte a la hora prevista.
Si por alguna razón duermes poco una noche, no te levantes más tarde, pues rompes la rutina y te costará más dormir la noche siguiente.
“como dormir rápido si tengo insomnio”
Relajación muscular progresiva
Esta técnica se basa en ejercicios en los que vamos tensando los músculos del cuerpo para después relajarlos uno a uno.
Más allá de la sensación de descanso físico y mental los expertos del sueño aseguran que esta técnica también tiene ventajas de lo más saludables, como reducir la fatiga corporal.
Técnica 4-7-8
Andrew Weil, profesor de la Universidad de Harvard, descubrió en 2015 una técnica para quedarte dormido en 60 segundos que se basa en el uso de un patrón de respiración.
Este método se hace más efectivo con la práctica, y el profesor Weil nos recomienda la práctica durante un mes seguido para dominarlo.
Esta técnica de relajación, también nos sirve en momentos de estrés.
Nota: si padeces alguna enfermedad respiratoria, este método no es recomendable.
Para empezar con el método, coloca la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes y mantenla allí, si es necesario aprieta los labios.
Pasos técnica 4-7-8
- Deja que los labios se separen un poco y emite un silbido al exhalar por la boca.
- Cierra los labios e inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Después, mantén la respiración en 7 segundos.
- Acto seguido, espira (con un silbido) durante 8 segundos.
Si Repites esta técnica tres veces antes de dormir, estarás relajado para conciliar el sueño.
Al suministrar oxígeno al sistema parasimpático te ayuda a concentrarte y alejarte del estrés, además al recibir más oxígeno hace que te relajes y que concilies el sueño de forma rápida.
Como dormir en 10 segundos
El método militar, es un método creado por la Marina de Estados Unidos con la intención de ayudar a los pilotos a dormir en menos de dos minutos.
Esta técnica requiere de 120 segundos para completarse, pero los últimos 10 segundos son los que necesitas para dormirte.
Por lo general a los pilotos de la Marina les lleva seis semanas en perfeccionar la técnica, pero lo consiguen.
Pasos a seguir:
- Baja los hombros para liberar la tensión y deja caer las manos a un lado del cuerpo.
- Exhala y relaja tu pecho.
- Levanta las cejas a lo más alto durante 5 segundos, esto tensa los músculos de la frente.
- Relaja tus músculos y siente cómo cae la tensión, espera 10 segundos.
- Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas durante 5 segundos y Relaja toda la cara, incluyendo los músculos dentro de la boca.
- Haz una pausa de 10 segundos.
- Con los ojos cerrados entrecierralos, hazlo durante 5 segundos y relaja.
- Pausa de 10 segundos.
- Inclina la cabeza hacia atrás ligeramente, mirando al techo durante 5 segundos y relaja mientras tu cuello se hunde de nuevo en la almohada.
- Haz una pausa de 10 segundos.
- Sigue esta técnica con el resto de músculos del cuerpo: tríceps, pecho, muslos y pies.
- Mientras lo haces, concéntrate en lo relajado y pesado que se siente tu cuerpo cuando está relajado y en un estado confortable.
- Libera tu mente durante 10 segundos con una escena que te relaje.
- Si no funciona, repite la frase "no piense" durante 10 segundos una y otra vez.
Después de 10 segundos, deberías estar dormido
Mantenerse despierto
En una investigación de la Universidad de Glasgow, se descubrió que la psicología inversa puede ayudar a conciliar el sueño.
En la investigación participaron dos grupos de personas con insomnio, al primer grupo se le permitió usar sus propios métodos para dormir mientras al otro grupo se le pidió mantenerse despiertos todo el tiempo, sin moverse ni levantarse,
El segundo grupo se durmió antes.
Soñar despierto con cosas bonitas
En un estudio de la Universidad de Oxford, los pacientes con insomnio que imaginaron escenas relajantes, se durmieron veinte minutos antes que los que no lo hacían.
Imaginar una escena relajante nos distrae de las inquietudes y nos calma, lo que favorece el descanso.
Buenos habitos de sueño para dormir mejor
- Después de cenar, olvídate del móvil y de cualquier pantalla.
- El despertador, mejor a pilas.
- Si te está costando quedarte dormido, no mires la hora que es y no des vueltas por la cama, lee un rato.
Dormir con o sin almohada
El uso de una almohada para dormir ofrece beneficios universales, pero además, debes escoger la que te resulte más cómoda y te ayude a tener la columna vertebral en una postura correcta y natural.
“La mejor postura para dormir”
- Si duermes de lado, la almohada que uses deberá permitir que el cuello quede en horizontal y alineado con la columna vertebral; ni más alto ni más bajo, será necesaria, una almohada gruesa y de firmeza alta para equilibrarse con la anchura del hombro.
- Si duermes boca arriba, usa una almohada de firmeza media, que se adapte a la curva natural del cuello. ni muy gruesa ni muy fina para que las “vértebras cervicales” no cojan una postura forzada o poco natural.
- Si duermes la mayoría del tiempo boca abajo, debes escoger una almohada de firmeza baja para que la cabeza y el cuello queden girados en una postura natural, cómoda y que no te perjudique.
- Prueba a poner una almohada bajo las rodillas para que la espalda baja asuma su curva natural y los músculos se relajen en el colchón, si duermes de lado, coloca una almohada entre tus piernas.
importancia del ejercicio físico
Practicar ejercicio físico te ayudará a relajarte, da igual si lo haces por la mañana o por las tardes mejoraras la calidad del sueño.
Nota: practicar ejercicio físico en las tres horas anteriores al descanso puede ser negativo.
¿que tomar para dormir?
Bebe leche tibia para dormir
La leche contiene triptófano y los alimentos que contienen triptófano ayudan a relajarte: leche, plátano, piña, huevos, pollo...
Los psicólogos han descubierto que a nivel inconsciente, beber leche tibia tiene efectos somnolientos para el cerebro, pues nos recuerda la etapa de la lactancia y la seguridad asociada a ella.
Evita la cafeína y el alcohol
Evita tomar bebidas con cafeína desde la media tarde hasta la hora de dormir, ya que no te dejará tener un buen descanso.
El alcohol también reduce la calidad del descanso, abreviando el tiempo de la fase REM, que es la más reparadora y profunda del ciclo del sueño.
Deja de fumar
Según los expertos, la gente que fuma son cuatro veces más propensos a despertarse por la noche, y se levantan por las mañanas más cansados.
Cómo la cafeína, la nicotina también es un estimulante y su consumo puede llevarnos a confusos trastornos del sueño.
Utiliza una bolsa de agua caliente en los pies
Una bolsa de agua caliente en los pies, crea un efecto somnífero que ayudará a dilatar los vasos sanguíneos en las piernas al distribuir el calor corporal a las extremidades.
Apaga el móvil y otros dispositivos
En los patrones de sueño, la luz tiene un papel esencial.
La melatonina producida por la glándula pineal, facilita el estado de somnolencia, y se activa con la oscuridad.
El cuerpo la segrega cuando no hay luz, y la reduce con la luz durante el día.
Mantén tu habitación confortable
- La temperatura debe estar entre los 18º y los 22º centígrados, el exceso de calor o frío no ayudan a dormir.
- Intenta que en tu habitación no haga calor.
- Mantén la habitación oscura, apaga las luces y si tu habitación está cerca de la calle o está muy iluminada, cierra las cortinas y las persianas.
- Elimina cualquier ruido externo o puedes usar unos tapones para los oídos para poder dormir rápidamente.
- Ten la cama hecha y preparada para acogerte.